Koje ulje je najbolje za ishranu? Vodič kroz maslinovo, suncokretovo i druga ulja

Ulje je jedna od osnovnih namirnica u gotovo svakoj kuhinji. Koristimo ga za salate, kuvanje, pečenje, prženje i pripremu zimnice, ali se oko njega često vode rasprave: da li je bolje maslinovo ili suncokretovo, hladno ceđeno ili rafinisano, koje ulje je dobro za srce, a koje treba koristiti samo hladno?

Odgovor zavisi pre svega od vrste ulja, njegovog sastava i načina upotrebe.

Nije isto da li ulje sipamo u salatu, koristimo za kratko prženje ili ga svakodnevno zagrevamo na visokim temperaturama. Takođe, oznaka „hladno ceđeno“ sama po sebi ne znači da je određeno ulje najbolji izbor za svaku priliku.

Hladno ceđeno i rafinisano ulje nisu isto

Pre nego što pogledamo pojedinačna ulja, treba razjasniti dve često korišćene oznake.

Hladno ceđeno ulje dobija se mehaničkim postupkom, bez klasičnog procesa rafinisanja. Zbog toga u njemu mogu ostati prirodne komponente biljke, uključujući određene vitamine, fitosterole, polifenole i druge bioaktivne materije. Takva ulja obično imaju izraženiju boju, miris i ukus.

Rafinisano ulje prolazi kroz tehnološku obradu kojom se uklanjaju određene nepoželjne materije, mirisi, pigmenti i druge komponente. Dobija se stabilniji proizvod neutralnijeg ukusa.

Zato rafinisano ne znači automatski „nezdravo“, niti hladno ceđeno automatski znači „najzdravije“. Za izbor ulja važni su i sastav masnih kiselina, način čuvanja i temperatura na kojoj se koristi.

Američko udruženje za srce preporučuje da se zasićene i trans masti u ishrani, kada je moguće, zamene nezasićenim mastima iz biljnih ulja.

Maslinovo ulje – posebno ekstra devičansko

Ako postoji ulje koje je postalo simbol zdrave ishrane, onda je to maslinovo.

Posebno mesto ima ekstra devičansko maslinovo ulje. Evropska komisija ga svrstava u najvišu kategoriju kvaliteta među devičanskim maslinovim uljima. Dobija se direktno od maslina isključivo mehaničkim postupcima, a njegova slobodna kiselost ne sme biti veća od 0,8 odsto.

Maslinovo ulje je bogato mononezasićenom oleinskom kiselinom, a ekstra devičansko ulje sadrži i polifenole i druge prirodne komponente.

Upravo zbog povoljnog sastava masnih kiselina maslinovo ulje je jedan od najboljih izbora kada se koristi umesto masti bogatih zasićenim masnim kiselinama.

Za šta je najbolje? Za salate, povrće, prelive, mariniranje i završavanje jela. Može se koristiti i za kuvanje i određene vrste prženja.

Važno je razlikovati „ekstra devičansko maslinovo ulje“ od proizvoda na kojima samo piše „maslinovo ulje“. To nisu iste kategorije.

Suncokretovo ulje – svakodnevni izbor koji nije za otpis

Suncokretovo ulje je verovatno najčešće korišćeno jestivo ulje u Srbiji.

Sadrži pre svega nezasićene masne kiseline i vitamin E. Njegov sastav, međutim, može da se razlikuje u zavisnosti od sorte suncokreta od koje je proizvedeno.

Zbog toga nije opravdano sva suncokretova ulja stavljati u istu kategoriju.

Suncokretovo ulje može biti sasvim razuman izbor za svakodnevnu ishranu, naročito kada se koristi umesto masti bogatih zasićenim masnim kiselinama. Američko udruženje za srce ga ubraja među tečna biljna ulja koja mogu doprineti zdravijem izboru masti.

Za šta je najbolje? Za kuvanje, pečenje i prženje, u zavisnosti od konkretnog proizvoda.

Ulje repice – jedno od nutritivno zanimljivijih

Ulje repice, odnosno kanola, kod nas je mnogo manje zastupljeno nego suncokretovo, ali zaslužuje pažnju.

Sadrži relativno malo zasićenih masti, dosta mononezasićenih masnih kiselina i određenu količinu alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline.

Zbog toga je dobar izbor za svakodnevnu ishranu i može se koristiti kao zamena za maslac ili druge masti sa većim sadržajem zasićenih masnih kiselina.

Za šta je najbolje? Za kuvanje, pečenje, prelive i termičku obradu.

Laneno ulje – bogato omega-3, ali vrlo osetljivo

Laneno ulje ima jednu veliku nutritivnu posebnost: veoma je bogato alfa-linolenskom kiselinom (ALA).

To je esencijalna omega-3 masna kiselina koju organizam ne može sam da proizvede.

Ali upravo zbog velikog sadržaja polinezasićenih masnih kiselina laneno ulje je osetljivo na oksidaciju.

Zato ga nije dobro koristiti kao univerzalno ulje za prženje. Mnogo je pogodnije za salate i hladna jela.

Za šta je najbolje? Za salate, prelive i dodavanje već pripremljenoj hrani.

Ulje od bundeve – ukusno i nutritivno zanimljivo

Hladno ceđeno ulje od semenki bundeve prepoznaje se po tamnoj boji i karakterističnom orašastom ukusu.

Sadrži nezasićene masne kiseline, vitamin E, fitosterole i druga biljna jedinjenja.

Najčešće se koristi kao završni dodatak jelima, a ne kao osnovno ulje za prženje.

Za šta je najbolje? Za salate, kuvano povrće, supe i druga hladna ili već pripremljena jela.

Susamovo ulje – karakterističan ukus i antioksidativne komponente

Susamovo ulje je posebno popularno u azijskoj kuhinji, ali sve više se koristi i kod nas.

Sadrži pretežno nezasićene masne kiseline, vitamin E i karakteristična jedinjenja susama, među kojima su sezamin i sezamolin.

Hladno ceđeno susamovo ulje ima intenzivan ukus i zbog toga se najčešće koristi u manjim količinama.

Za šta je najbolje? Za salate, prelive, povrće i jela kojima želimo da dodamo karakterističan orašasti ukus.

Ulje oraha – dobro za hladna jela

Ulje od oraha je još jedno ulje koje se posebno izdvaja sadržajem polinezasićenih masnih kiselina, uključujući ALA omega-3 masnu kiselinu.

Ima izražen orašasti ukus i odlično se slaže sa salatama, sirom i povrćem.

Zbog osetljivosti na oksidaciju bolje ga je čuvati na hladnom i tamnom mestu, a nakon otvaranja koristiti u razumnom roku.

Istorija nas uči da je u vremena ratova, kada nije bilo moguće doći do ulja za ishranu, u Srbiji orahovo ulje korišćeno kao lako dostupno. Skoro svaka kuća je imala orah, a ceđenje orahovog ulja nije previše zahtevno u smislu tehnologije. Dovoljno je bilo izgnječiti ili istucati jezgro oraha, a onda dobijenu pastu ispresovati.

Za šta je najbolje? Za salate i hladne prelive.

Ulje kikirikija – praktično za termičku obradu

Ulje kikirikija sadrži značajan udeo mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.

Rafinisano ulje kikirikija relativno je stabilno pri zagrevanju, pa se koristi i za prženje.

Kod osoba koje imaju alergiju na kikiriki, naravno, potrebno je posebno obratiti pažnju na deklaraciju i način proizvodnje.

Za šta je najbolje? Za kuvanje i termičku obradu.

Kukuruzno ulje – izvor nezasićenih masti

Kukuruzno ulje sadrži značajan udeo polinezasićenih masnih kiselina i vitamin E.

Kao i druga tečna biljna ulja sa većim udelom nezasićenih masti, može biti koristan izbor kada se njime zamenjuju maslac i druge masti bogatije zasićenim masnim kiselinama.

Za šta je najbolje? Za kuvanje, pečenje i pripremu hrane.

Sojino ulje – više od običnog ulja za prženje

Sojino ulje sadrži linolnu kiselinu, ali i određenu količinu ALA omega-3 masne kiseline.

Zbog relativno niskog sadržaja zasićenih masti uklapa se u preporuke koje prednost daju nezasićenim biljnim uljima.

Činjenica da je ulje dobijeno iz semenki sama po sebi nije razlog da se smatra nezdravim. Mnogo je važnije pogledati njegov ukupan nutritivni sastav i način upotrebe.

Za šta je najbolje? Za kuvanje, pečenje i prelive.

Ulje koštica grožđa – neutralnog ukusa

Ulje koštica grožđa ima blag, relativno neutralan ukus i visok udeo polinezasićenih masnih kiselina.

Zbog toga je praktično kada ne želimo da ulje dominira ukusom hrane.

Kao i druga ulja bogata polinezasićenim masnim kiselinama, treba ga pravilno čuvati i ne izlagati nepotrebno dugom zagrevanju.

Za šta je najbolje? Za salate, kuvanje i pečenje.

Kokosovo ulje – zdrava reputacija ima svoje granice

Kokosovo ulje poslednjih godina dobilo je status „zdravog“ ulja, ali tu treba napraviti razliku između popularnosti i nutritivnih činjenica.

Za razliku od većine tečnih biljnih ulja, kokosovo ulje sadrži veoma mnogo zasićenih masnih kiselina.

Zbog toga ga ne treba izjednačavati sa maslinovim ili repičinim uljem. Američko udruženje za srce prednost daje netropskim biljnim uljima, poput maslinovog, repičinog, suncokretovog i avokadovog, u odnosu na kokosovo i palmino ulje.

Za šta je najbolje? Kao povremeni sastojak, a ne kao jedino ulje u kuhinji.

Palmino ulje – stabilno, ali bogatije zasićenim mastima

Palmino ulje ima široku primenu u prehrambenoj industriji i veoma je stabilno.

Međutim, sadrži znatno više zasićenih masti od većine tečnih netropskih biljnih ulja.

To ne znači da ga treba posmatrati kao „otrov“, ali nema ni mnogo razloga da mu se daje prednost ako su dostupna ulja bogatija nezasićenim mastima.

Koje ulje koristiti za salatu, a koje za prženje?

Tu zapravo počinje prava praktična priča.

Za salate i hladna jela odličan izbor mogu biti ekstra devičansko maslinovo, laneno, orahovo, bundevino i hladno ceđeno susamovo ulje.

Za svakodnevno kuvanje mogu se koristiti maslinovo, suncokretovo, repičino, kukuruzno i sojino ulje.

Za prženje treba birati ulje koje je pogodno za višu temperaturu i ne pregrevati ga. Stabilnost zavisi od sastava masnih kiselina, ali i od načina obrade i skladištenja.

Najvažnije je da ulje ne počne da dimi i da se ista količina ulja ne koristi iznova i iznova.

Kako prepoznati dobro ulje?

Cena sama po sebi nije dovoljan pokazatelj kvaliteta.

Kod kupovine treba obratiti pažnju na:

• naziv i vrstu ulja;
• da li je hladno ceđeno ili rafinisano;
• sastav masnih kiselina, ako je naveden;
• rok trajanja;
• način čuvanja;
• poreklo;
• ambalažu i zaštitu od svetlosti;
• datum proizvodnje ili berbe kada je dostupan.

Kod ekstra devičanskog maslinovog ulja posebno treba obratiti pažnju na kategoriju, poreklo i rok upotrebe. Evropska pravila za maslinovo ulje propisuju kategorije, način označavanja i kriterijume kvaliteta.

Čuvanje ulja je jednako važno kao i izbor

Čak i dobro ulje može izgubiti kvalitet ako ga držimo na pogrešnom mestu.

Svetlost, toplota, vazduh i vreme ubrzavaju oksidaciju.

Zato bocu ne treba bez potrebe držati pored šporeta, na direktnom suncu ili na drugom toplom mestu.

Posebno osetljiva hladno ceđena ulja treba kupovati u manjim količinama ako ih ne koristimo često.

Ako ulje dobije neprijatan, užegao miris ili ukus, bolje ga je baciti nego pokušavati da ga „spasemo“.

Najzdravije ulje nije uvek isto

Ako bismo morali da izvučemo jednu poruku iz cele priče, ona bi glasila: ne postoji jedno ulje koje je najbolje za sve.

Za zdravu ishranu mnogo je važniji obrazac u celini. Prednost treba davati nezasićenim mastima, a zasićene i trans masti ograničavati. Američko udruženje za srce upravo preporučuje tečna netropska biljna ulja poput maslinovog, repičinog i suncokretovog kao zamenu za masti sa većim sadržajem zasićenih masti.

Zato u dobro organizovanoj kuhinji sasvim ima smisla imati više vrsta ulja.

Maslinovo za salatu i mediteranska jela, suncokretovo za svakodnevnu pripremu hrane, laneno zbog ALA omega-3, bundevino ili orahovo zbog ukusa, susamovo kada želimo karakterističnu aromu, a odgovarajuće rafinisano ulje za određene načine termičke obrade.

I još nešto je važno: ulje je zdrava namirnica samo u odgovarajućoj količini. Bez obzira na vrstu, jedna kašika ulja donosi približno isti broj kalorija kao druga. Razlika je pre svega u vrsti masti i drugim komponentama koje ulje sadrži.

Zato ne treba tražiti „čudesno ulje“. Mnogo je pametnije naučiti koje ulje čemu služi, kako ga čuvati i koliko ga koristiti.